Как похудеть правильно

Энциклопедия Здоровья

Поиск по сайту

Что и как нужно делать, чтобы похудеть?

Что и как нужно делать, чтобы похудеть?

Здесь мы постараемся ответить на все наиболее часто задаваемые вопросы по поводу похудения.

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Индивидуальная норма калорий в день рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. В рассчёт принимаются основной обмен веществ и обмен веществ с учётом физической акивности. Эта формула не подходит для лиц с сильно выраженной мышечной массой (спортсмены) и для людей, имеющих очень большой избыточный жировой слой.

Расчёт суточной нормы калорий:

1.RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, кровообращение, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен веществ и организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что только помешает похудению.

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) = 1427 ккал

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержания существующего веса.

- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите быстро похудеть, необходимо сократить рацион до уровня основного обмена веществ (RMR) и увеличить физическую нагрузку до высокой или очень высокой активности.

Сколько нужно дней чтобы похудеть?

Разумеется, ответ на этот вопрос зависит от того, какая масса тела у вас в настоящий момент, на сколько килограммов вы хотите похудеть, сколько калорий в день вы получаете с пищей и какова ваша физическая активность. При высокой и средней физической активности (фитнес, кардионагрузка - тренировки 2-4 раза в неделю; бег, быстрая ходьба - 5 и более км в день) и сбалансированном питании, не превышающем 1500 калорий в день, можно сбрасывать от 200 до 400 граммов жировой массы ежедневно. Следовательно, за неделю можно похудеть на 1,5 - 2,5 кг. При низкой физической активности процесс похудения займёт больше времени.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно в сутки от 1500 до 2000 калорий. При этом, на каждый килограмм массы тела должно приходится 1,5 гр белка, 1,5 гр жира и 4 гр углеводов. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно соответственно: 105 гр белка, 105 гр жира и 420 гр углеводов (это без учёта воды, клетчатки и других веществ, содержащихся в пище). Чтобы похудеть, придётся сократить количество жиров и углеводов, поступающих с пищей.

Что нужно есть чтобы похудеть?

Похудеть без диет вполне возможно, более того, именно такие способы похудения дают самые устойчивые результаты. Однако, ваш рацион должен быть подобран таким образом, чтобы совокупная суточная калорийность продуктов была на 200-300 калорий ниже, чем энергозатраты организма.

Питание при похудении должно быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые аминокислоты, витамины, макро и микроэлементы. Необходимо учитывать, что даже, если вы совсем не будете есть жиров, организм способен превращать в жир излишки углеводов. Лишать же организм достаточного количества белка и вовсе нецелесообразно, поскольку вместо потери жировой ткани будет происходить потеря мышечной массы и её замещение жировой тканью.

Быстрые углеводы (сахара) необходимо заменить медленными (несладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, каши из цельных круп, макароны из твёрдых сортов пшеницы). Тяжёлые жиры (сливочное масло, маргарин, спред, свной, говяжий, бараний и прочие животные жиры) исключить и заменить полиненасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, жирные сорта рыбы, семечки, орехи).

Что нужно пить, чтобы похудеть?

Процессу похудения способствуют такие напитки, как зелёный чай, кофе, имбирный чай и чай мате. У последнего практически нет никаких противопоказаний и его можно пить весь день. Не следует пить фруктовые соки, поскольку в них много сахара, пиво (нарушает гормональный баланс) и сладкие газированные напитки.

Сколько нужно пить, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть нужно пить не менее двух литров чистой некипячёной воды в сутки. Вода вымывает из организма шлаки и продукты полураспада, защищая нас от самоотравления. Утром натощак за 20 минут до еды следует обязательно выпивать стакан тёплой воды. Это улучшит работу желулочно-кишечного тракта. Перед каждым приёмом пищи также следует выпивать один-два стакана воды, чтобы снизить чувство голода и быстрее достичь порога насыщения.

Какие упражнения нужны, чтобы похудеть?

Для похудения подходят все упражнения на кардионагрузку, т.е. упражнения, ускоряющие ток крови и повышающие скорость клеточного метаболизма (обмена веществ): фитнес, аэробика, бег, танцы, быстрая ходьба, плавание. 

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бегать, прыгать, плавать, приседать, танцевать или ходить, чтобы похудеть вы должны столько, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей. Какие именно физические упражнения выбрать для похудения, зависит от вашей физической формы и самочувствия.

Сколько нужно спать, чтобы похудеть? 

Парадокс состоит в том, что худеем мы по большей части именно во сне, когда организм восстанавливается после дневной нагрузки. Кроме того, и на сам процесс сна затрачивается некоторое количество калорий, поэтому, спать для похудения очень полезно. При похудении следует спать не менее 8 часов в сутки, однако, не стоит и увлекаться. Как показывают исследования, спать более 10-12 часов в сутки так же вредно, как и недосыпать.

 

Новые материалы

Контакты

С администратором сайта можно связаться по адресу:

domashniy-doktor@mail.ru